El verano es el periodo en el que más desplazamientos en moto se realizan por España. Los moteros con experiencia saben que antes de comenzar una ruta y después de bajarse de la moto es vital realizar determinados ejercicios y estiramientos para evitar molestias y posibles lesiones. Según datos que maneja www.amv.es, empresa especializada en seguros de motos, este verano se producirán 95 millones de desplazamientos de largo recorrido, y una gran parte de ellos serán en moto, por lo que, además de ponerla a punto, debemos revisar que tenemos todos los papeles del vehículo, que nuestra póliza de seguro incluye asistencia en carretera y que tenemos preparado todo el equipamiento motero para el viaje. Además, es recomendable comprobar cómo nos encontramos antes de salir de ruta, ya que conducir un vehículo de dos ruedas es exigente a nivel físico.
- Por qué realizar ejercicios antes y después de una ruta
Realizar ciertos ejercicios y estiramientos antes y después de un desplazamiento de larga distancia en moto no conlleva mucho tiempo ni un gran esfuerzo, y es vital para evitar molestias físicas. Los expertos de AMV repasan cuáles son los beneficios de seguir esta rutina:
Preparación muscular: realizar una rutina de ejercicios ayuda a preparar al organismo para los esfuerzos requeridos durante la conducción. Hay ciertos estiramientos que calientan los músculos, aumentando su temperatura y mejorando su rendimiento, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora la respuesta sobre la moto.
Aumento de la circulación sanguínea: un mayor flujo sanguíneo permite que los músculos reciban oxígeno, lo cual es esencial para un funcionamiento óptimo. Además, también ayuda a una recuperación posterior más rápida.
Mejora de la flexibilidad y la movilidad: los estiramientos contribuyen a mejorar la flexibilidad muscular y la movilidad articular. Los músculos se estiran y contraen de manera más eficiente, lo que mejora el rendimiento, reduce el riesgo de lesiones y facilita los movimientos necesarios para manejar la moto.
Reducción de la tensión muscular: durante una ruta en moto de varias horas, los músculos y las articulaciones pueden experimentar cierta tensión debido a la postura y los movimientos repetitivos. Los ejercicios posteriores ayudan a aliviar la tensión acumulada, relajar los músculos y reducir el estrés en las articulaciones, lo que contribuirá a una mayor sensación de bienestar.
Prevención de lesiones a largo plazo: al mantener los músculos flexibles, fuertes y equilibrados se reduce el riesgo de sobrecargas y cronificación de lesiones. Además, una rutina de estiramientos antes de una ruta de largo recorrido hace que adoptemos una mejor postura y una óptima alineación corporal, lo que contribuye a prevenir problemas musculoesqueléticos.
- Rutina antes de montar en la moto
Los expertos de AMV recomiendan los siguientes ejercicios antes de subir a nuestro vehículo de dos ruedas:
Estiramientos de cuello
Este ejercicio es especialmente importante, ya que montar en moto suele generar tensión en los músculos del cuello. Esto se puede evitar girando lentamente la cabeza de un lado a otro, con movimientos suaves y controlados. Después, inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás, y repetir cada movimiento varias veces para mejorar la movilidad del cuello.
Estiramientos de hombros
Los hombros también tienden a acumular tensión durante la conducción en moto. Para evitarlo, levantar los hombros hacia las orejas y mantener la posición durante unos segundos. Después, soltarlos y relajarlos, y repetir este movimiento varias veces para mejorar la circulación sanguínea en la zona.
Rotaciones de brazos
Extender los brazos hacia los lados y realizar movimientos circulares lentos. Después, girar los brazos hacia adelante durante unos segundos y luego hacia atrás. Estos movimientos ayudan a calentar los músculos de los brazos, mejorando la flexibilidad y reduciendo el riesgo de lesiones durante la ruta.
Estiramientos de espalda
Un buen estiramiento para evitar los dolores de espalda y cadera es sentarse en el suelo con las piernas extendidas, cruzando una pierna sobre la otra. Después, giramos el torso hacia el lado de la pierna cruzada, colocando el brazo opuesto alrededor de la rodilla cruzada y aplicando una suave presión para aumentar el estiramiento. Mantener la posición durante 15-30 segundos y luego repetir del otro lado.
Estiramientos de piernas
Realizar estiramientos de los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos ayuda a preparar las piernas para una conducción de varias horas. Para ello nos mantendremos de pie, doblando una pierna hacia atrás y sosteniendo el pie con la mano, con la rodilla cerca del cuerpo. Mantenemos el estiramiento durante unos segundos y luego cambiamos de pierna, adaptando los estiramientos en función de las propias limitaciones.
- Ejercicios para después de la ruta en moto
Una vez que hemos realizado nuestra ruta, también conviene movilizar ciertas partes de nuestro cuerpo. No conlleva grandes exigencias físicas y el cuerpo lo agradecerá. Los expertos de AMV recomiendan los siguientes:
Estiramientos generalizados
Después de un largo recorrido en moto, es beneficioso realizar estiramientos de los principales grupos musculares para aliviar la tensión acumulada. Para estirar el cuello, los hombros, la espalda, los brazos, las piernas y los tobillos basta con hacerlo de forma estática, manteniendo cada posición durante al menos 15-30 segundos y respirando profundamente, lo que ayuda a relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.
Ejercicios de movilidad de cuello y hombros
Después de montar en moto, es posible que el cuello y los hombros estén tensos, por lo que realizar estiramientos suaves para ayudar a relajar estos músculos es clave para mejorar su movilidad. Los movimientos pueden ser rotación, de inclinación lateral o simplemente hacia adelante y hacia atrás.
Estiramientos de manos y muñecas
Al conducir una moto, las manos y las muñecas están constantemente en acción, lo que puede generar cierta rigidez. Para rebajar la tensión hay que extender los brazos hacia adelante y realizar movimientos de flexión y extensión de las muñecas. También se pueden realizar movimientos circulares con las manos para aliviar la tensión acumulada, y mejorar la circulación y la movilidad.
Estiramientos de espalda
La postura adoptada durante la conducción en moto puede traducirse en dolor en la parte baja de la espalda. Para aliviarlo, basta con sentarse en el suelo con las piernas extendidas y llevar ambas rodillas hacia el pecho, abrazándolas con los brazos durante unos segundos.
Estiramientos de piernas
El mejor estiramiento de los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos se realiza sentándose en el suelo, estirando una pierna hacia adelante y flexionando la otra pierna, acercando el talón al glúteo. Después, inclinamos nuestra cadera hacia delante, manteniendo la espalda recta, y repetimos el ejercicio con la otra pierna.
Desde AMV señalan: “Además de realizar ejercicios antes y después de una ruta larga en moto, también es importante mantener una buena posición durante la conducción. Es importante centrar el peso en el asiento para mantener la estabilidad y mantener una posición relajada para evitar que espalda y hombros acaben rígidos y doloridos. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo, hacer las paradas oportunas y adaptar los ejercicios a tu condición física y a las lesiones previas. Ante cualquier duda, consultar con un profesional de la salud. Además, desde AMV recomendamos a todos los moteros que, antes de iniciar una ruta o viaje en moto, pongan a punto su vehículo, revisen los papeles, chequeen si tienen incluida una cobertura de asistencia en viaje y que tenemos todo el equipamiento necesario.”
